Lunch im Glas – Gesunde Ernährung für Berufstätige

Viele Arbeitnehmer gehen morgens ohne Frühstück aus dem Haus. Mittags hat man im besten Fall die Möglichkeit, in der Kantine zu essen. Gibt es ­keine, holt man sich schnell was vom Bäcker oder am Imbiss. Doch gerade Currywurst & Co. enthalten viel zu viel Fett.

Außerdem fehlt schnell die Abwechslung. „Auch die mitgebrachten Wurst- und Käse­brote enthalten nicht alle wichtigen Nährstoffe“, meint Ökotrophologin Elke Horner vom Therapie­zentrum Reha Fit. Dabei ist die Ernährung ein wichtiger Faktor, um die Konzentration und Leistungsfähigkeit während des Tages aufrecht zu erhalten.

lunchimglas 1Statt unvorbereitet an die Arbeit zu gehen, bietet das Lunch im Glas eine tolle Alternative. Wer sein Essen abends vorbereitet, kann bewusst zu gesunden Lebensmitteln greifen. Und alle Nährstoffe sind in der richtigen Relation enthalten.

 Auch Zubereitung und Lagerung sind einfach: Die Zutaten werden in ein Weckglas geschichtet. Dann wird das Glas verschlossen und über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt. Für das Frühstück am Arbeitsplatz eignen sich daher besonders Müslis, die sowieso vorquellen müssen. „Für Früchte ist es ideal, wenn sie mit Joghurt bedeckt sind, dann oxidieren sie nicht so leicht“, erklärt die Expertin. 

Worauf es beim Lunch im Glas besonders ankommt: das richtige Schichten. Bei der Zubereitung von Salat ist beispielsweise wichtig, dass das Dressing ganz nach unten kommt, damit der Salat schön knackig bleibt. Zum Essen wird das Ganze dann einfach auf den Teller geschüttet. 

Die Expertin schildert, worauf es bei einer gesunden Ernährung am Arbeitsplatz ankommt:

Flüssigkeitszufuhr

Genügend trinken! Mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag sollten es sein, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Kaffee in Maßen genießen. Drei bis vier Tassen am Tag sind in Ordnung. Saftschorlen oder Limos enthalten zu viel Zucker. Wem Wasser zu langweilig ist, der kann es mit einer Orangenscheibe, tiefgekühlten Beeren oder einem Zweig Zitronenmelisse aufpeppen.

Frühstück

Ein gesundes Frühstück sollte komplexe Kohlenhydrate aus Getreideflocken oder Vollkornbrot und eine Eiweißportion, zum Beispiel Joghurt oder Käse, enthalten. Dazu Obst und eventuell ein paar Nüsse. Kein Fertigmüsli, das enthält sehr viel ­Zucker. Lieber selber machen!

Mittag

Das Mittagessen sollte aus einer großen Portion Gemüse oder Salat und hochwertigem Eiweiß bestehen. Dabei muss Protein nicht immer nur aus Fleisch stammen. Es darf auch mal Fisch oder Protein aus pflanzlichen Quellen sein.

Snacks für zwischendurch

Dafür eignen sich besonders Obst oder Nüsse. Sie machen gut satt und der Blutzuckerspiegel fährt nicht Achterbahn. Nüsse sind durch die ungesättigten Fettsäuren gut für Gehirnaktivität und Konzentration.

 Ernährungsberatung im Therapie­zentrum Reha Fit: 

  • Individuelle Ernährungsberatung bei Erkrankungen und präventiv
  • Präventionskurse:
    Der Kurs „Ich nehme ab“ lehrt die richtige Balance ­zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch.
    Das Ernährungskonzept „Schlank mit Darm“ berücksichtigt den Einfluss der Darmflora auf das Körpergewicht.
    Die Kosten für diese zertifizierten Kurse werden von den gesetzlichen Krankenkassen anteilig oder vollständig für ihre Versicherten übernommen.
  • Betriebliche Gesundheitsförderung (gemeinsames Angebot mit vita fitness):
    Vorträge zu Ernährungsthemen wie „Essen bei Schicht­arbeit“ oder „Essen & Stress“, Infostand bei Gesundheits­tagen, Kurse im Betrieb oder Praxis Workshops:
    Die Ernährungswissenschaftlerinnen gehen in die Betriebe, bringen Lebensmittel mit und bereiten mit den Mitarbeitern gesunde Gerichte zu.

Griechischer Salat

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Für 1 Glas (ca. 600 ml):
  • 1,5 EL Essig
  • ½ TL Senf
  • Salz, Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl
  • 100 g Kichererbsen (aus der Dose)
  • 80 g Salatgurke
  • 50 g Kirschtomaten
  • 8 Schwarze Oliven
  • 1 – 2 Hände Blattsalat oder 1 Mini-­Romanasalat
  • 3 Stiele Petersilie
  • 50 g Feta oder Schafskäse
Zubereitung

1. Essig, Senf, Salz und Pfeffer gründlich verrühren. Das Öl nach und nach mit einem Schneebesen unterschlagen bis die Vinaigrette cremig ist. In das Glas gießen. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, kalt ab­brausen und gut abtropfen lassen. Diese feste Zutat als erstes nach der ­Vinaigrette in das Glas geben.

2. Die Gurke würfeln. Die Tomaten waschen und vierteln. Die Oliven abtropfen lassen und halbieren. Dann diese weicheren Zutaten einschichten.

3. Den Salat putzen und waschen, trocken schleudern und in kleine ­Stücke zupfen. Den Salat als nächste Schicht auf die Oliven ins Glas legen.
Die Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob schneiden. Feta zerbröckeln oder würfeln. Beides auf den Salat geben und das Glas verschlossen in den Kühlschrank stellen.

4. Zum Essen das Glas öffnen, den Salat auf einen Teller stürzen und die Zutaten mit der Vinaigrette mischen. Eventuell mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Pro Portion: ca. Energie 475 kcal, Fett 35 g, Kohlenhydrate 19 g, Eiweiß 15 g.

 

lunchimglas 3Diese und weitere Rezepte finden Sie im Buch:

Martina Kittler: „Lunch im Glas“, ISBN-10: 3833852690, 64 Seiten, GU Verlag,  ­Softcover, ca. 13 Euro.

 

 

Tipp:

Der Aufwand für ein oder zwei Gläser unterscheidet sich kaum. Daher kann man leicht den ­Partner oder das Kind mitver­sorgen.


Weitere Informationen erhalten Sie unter Tel. 06421 9454-71 oder auf unserer Homepage www.gesundheitszentrum-­marburg.de.

Persönlich erreichen Sie das Ernährungsteam im Therapie­zentrum Reha Fit, Am Krekel 49, 35039 Marburg.

 

Von Stefanie Wellner
Fotos: Nadine Storjohann, mr//media, GU Verlag

 


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