Richtig laufen ...

... ohne zu schnaufen / Experten sagen, worauf es dabei ankommt

Herzprofessor Bernd Noll aus Marburg rät zu leichtem Ausdauertraining. Foto: Dannemann

Von Thomas Dannemann

Maburg - Der Vorsatz ist gefasst: Endlich richtig joggen draußen in der Natur und in der frischen Luft. Aber was ist, wenn man schon nach fünf Minuten nach Luft schnappt? Wie geht der ideale Laufeinstieg? Auf was sollte geachtet werden? „Der ideale Laufeinstieg ist eine Kombination aus Gehen und Laufen. "Für Einsteiger ist wichtig, langsam und vorsichtig anzufangen“, erklärt Sven Hoffman, Laufberater und Inhaber von Svens Laufshop in Marburg. Der Bewegungsapparat reagiert viel langsamer mit einer Anpassung an die erhöhten Trainings-Anforderungen als das Herz-Kreislauf-System.

Herz-Kreislauf-Anpassung wird besser

Wenn keine Grundkrankheiten vorliegen, kann mit Hilfe der notwendigen Laufberatung gestartet werden. Der Marburger Herzspezialist Professor Dr. Bernd Noll unterstützt die Motivation zum Laufen und plädiert überzeugend für leichtes Ausdauertraining. „Gezielte Bewegung wie das Laufen verändert unseren Körper in erstaunlicher Weise, aber wichtig ist das Wie“. Bei jedem Menschen komme es unter körperlicher Belastung zu einem Anstieg des Blutdrucks. Bei regelmäßigem Ausdauertraining verbessere sich die Herz-Kreislauf-Anpassung und es kommt zu einem geringeren Blutdruckanstieg unter Belastung, die Elastizität der Blutgefäße wird gefördert. „Durch das regelmäßige Lauftraining kommt es zu  einer  Senkung des Ruhepulses und des Ruheblutdrucks, das Herz wird entlastet“, sagt der Experte.

Der Schuh muss gut sitzen und dämpfen

Für Sven Hoffmann ist die Ausrüstung des Läufers wichtige Voraussetzung, dass „alles rund läuft“. Der Schuh solle gut sitzen und dämpfen. Mit der Laufanalyse würden das Abrollverhalten des Fußes, etwaige Fehlstellungen der Beine wie X- oder O-Beine sowie die Belastung des Sprunggelenks und das Verhalten des Knies getestet. Läufer sollten zudem Funktionskleidung tragen, damit der Körper trocken und gewärmt bleibt und die Feuchtigkeit in die Stoffoberfläche dringt.

Am Anfang Einheiten mit zügigem Gehen

Für den Laufeinsteiger sollten am Anfang Einheiten mit zügigem Gehen dominieren, dann Intervalle mit wenigen Minuten lockerem Laufen abwechselnd mit langsamem Gehen. Die Gehpausen zwischendurch entlasten die Gelenke, so Hoffmann, die Herzfrequenz reduziert sich. Das  Laufen mit Pausen bringe schnell  die  erwünschten Erfolgserlebnisse. "Der Wert eines Lauftrainings misst sich nicht daran, dass der Läufer am Schluss erschöpft ist“, sagt Hoffmann. "Schon nach einigen Wochen sind die Erfolge sicht- und fühlbar." Die Strecken könnten dann länger werden und das Tempo langsam steigen. Die Devise laute, laufen ohne zu schnaufen. Wer sich überlaste, profitiere nicht von der Bewegung in der frischen Luft.

Mäßig, aber regelmäßig

Für den Herzarzt gilt die Faustregel: "Solange man sich beim Laufen noch mit seinem Nachbarn unterhalten kann, ist das Training nicht überdosiert.“ Im Gegenteil, wenn man locker noch einige Kilometer weiterlaufen könne, sei das Tempo genau richtig angepasst an den Trainingszustand. Noll: „Wir sprechen von der Grundlagenausdauer oder Herz-Kreislauf-Ausdauer." Interessant sei in diesem Zusammenhang, dass die positiven Gesundheitseffekte nur dann auftreten würden, "wenn man mäßig, aber regelmäßig läuft.“

mrlife/Fotos: Dannemann

15. April 2016

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